Skater Hopsقفزات جانبية متبادلةطريقة الأداء: اقفز جانبيًا من قدم لأخرى واهبط بثبات مع محاذاة الركبة للقدم.
المجموعات3
التكرارات / الزمن5 لكل جهة
الراحة120–180ث
ELITE MUAY THAI PERFORMANCE • 3 TRAINING DAYS • 8 WEEKS
الصفحة الأولى
شروط الاستخدام وسياسة الاسترجاع
FIT & FLY | حقوق الملكية والالتزام باستخدام المنتج الرقمي
صيغة القسم مخصصة للتذكير بالأمانة وفق طلب صاحب المنتج، ولا تُعد بديلًا عن الشروط القانونية. يُفضّل أن تكون الموافقة على الشروط صريحة ومنفصلة عند الشراء.
أقسم بالله العظيم أن ألتزم باستخدام هذا الجدول لنفسي فقط، وألا أنشر هذا المقطع أو أي مقطع من محتواه، وألا أنسخ الجدول أو أعيد بيعه أو أرسله إلى أي شخص آخر ليستفيد منه دون إذن من صاحب الحق. وأتعهد باحترام الحقوق والأمانة فيما اطلعت عليه.اللهم إني قد بلّغت، اللهم فاشهد.
قسم الالتزام والأمانة — قبل شروط ملكية الحقوق
أولًا: ملكية الحقوق الفكرية
جميع الحقوق المتعلقة بتصميم هذا الجدول وتنظيمه ونصوصه وهويته البصرية محفوظة لصاحب مشروع FIT & FLY، فيما تظل حقوق أي مقاطع فيديو أو مواد تابعة لأطراف أخرى مملوكة لأصحابها الأصليين بحسب الترخيص المطبق. شراء المنتج يمنح المشتري ترخيصًا شخصيًا للاستخدام فقط، ولا ينقل إليه ملكية حقوق النشر.
ثانيًا: شروط الاستخدام وعدم المشاركة
يُخصص هذا المنتج للمشتري الأصلي وحده. لا يُسمح بنسخ الجدول أو تسجيل مقاطعه أو إعادة رفعه أو نشره على المواقع أو مجموعات التواصل، ولا بإعادة بيعه أو توزيعه أو مشاركة رابطه أو إرساله للآخرين، سواء بمقابل أو دون مقابل، إلا بإذن كتابي مسبق من صاحب الحق.
يرجى احترام الجهد المبذول في إعداد البرنامج وعدم إتاحة المحتوى لأشخاص لم يشتروا حق استخدامه.
ثالثًا: سياسة الاسترجاع والاستبدال
نظرًا إلى طبيعة المنتج الرقمي وإتاحة الوصول إليه بعد إتمام الشراء، قد لا يكون الإلغاء أو الاسترجاع متاحًا بعد تسليم رابط الوصول أو بدء استخدام المحتوى، مع مراعاة الحقوق النظامية الإلزامية للمستهلك. وفي حال تعذّر فتح المنتج أو وجود خلل تقني مؤثر، يُرجى التواصل مع المتجر لتقديم الدعم أو معالجة الخلل، أو تطبيق الاسترجاع أو التعويض متى كان مستحقًا وفق الأنظمة المعمول بها وشروط البيع المعلنة.
تخضع سياسة الاسترجاع لشروط البيع المعلنة والأنظمة المعمول بها.
FIT & FLY | الصفحة الثانية
FIT & FLY | ELITE MUAY THAI PERFORMANCE
ADVANCED TO PROFESSIONAL • MEN’S MUAY THAI TRAINING • 3 DAYS • 8 WEEKS
FIT & FLY | MEN • ELITE MUAY THAI PERFORMANCE
برنامج المواي تاي الاحترافي — القوة الانفجارية والأداء القتالي
ما هو هذا البرنامج؟ إعداد بدني متقدم يدعم أداء لاعب المواي تاي في الركلات والركب واللكمات والكلينش، ويطور القدرة على إنتاج القوة بسرعة ونقلها من القدمين والوركين عبر الجذع، مع تحسين التوازن والتحمل بين الجولات. البرنامج مكمل للتدريب الفني ولا يستبدل الإشراف على المهارات والسبارينغ.
8 أسابيعمدة البرنامج
3 أيامأسبوعيًا
55–75 دقيقةالحصة المستهدفة
متقدم–محترفالمستوى
تنظيم الجهد: تمارين القوة الانفجارية تؤدى بجودة عالية وراحة 90–180 ثانية، والقوة المساندة 60–120 ثانية. خفّف الحجم إذا تداخلت الحصص مع سبارينغ قوي. قد تطول بعض الحصص عند استخدام الحد الأعلى من الراحة والمجموعات؛ الأولوية للجودة لا لإنهاء كل شيء بسرعة.
التوزيع الأسبوعي المقترح
السبتالقوة الانفجارية للرجلين
الأحدمواي تاي فني وسرعة وتوقيت
الاثنينالقوة الانفجارية للكمات
الثلاثاءمواي تاي فني أو سبارينغ بإشراف
الأربعاءراحة أو استشفاء
الخميسالتحمل الانفجاري واللياقة
الجمعةراحة
مهم: يُعدّل توزيع الأيام حسب السبارينغ والمباريات؛ يُفضّل إبعاد أحمال الرجلين الثقيلة والجهد المتقطع الأقصى عن السبارينغ الشديد أو النزال بما يسمح بالتعافي.
السلامة وجودة الأداء أولًا
هذا البرنامج مناسب للمقاتل ذي الخبرة التدريبية الجيدة، وليس للمبتدئ. استخدم مدربًا مؤهلًا لتعليم القفز الأحادي وBarbell Jump Shrug والرميات والضغط الانفجاري، وافحص ثبات الصندوق ومساحة الرمي والمعدات. لا تؤدِّ القفز أو الرمي حتى الفشل العضلي؛ أوقف المجموعة عند فقدان السرعة أو التقنية. تجنب المنشطات والمواد الضارة، وراعِ النوم والترطيب والتغذية، ولا تتدرب عند الألم الحاد أو أعراض الارتجاج.
اليوم 1 — القوة الانفجارية للركلات والركب
DAY 01LOWER BODY POWER & KICKING STABILITY
الهدف: تطوير قوة الرجلين وسرعة امتداد الوركين والتوازن الأحادي ونقل القوة إلى الركلات والركب.
الإحماء (8–10 دقائق): حركة ديناميكية للكاحلين والوركين، تنشيط الأرداف، قفزات خفيفة ومجموعات تمهيدية.
طريقة تنفيذ اليوم الأول
- الإحماء: 8–10 دقائق، ثم مجموعتان تمهيديتان خفيفتان لأول حركة تتطلب وزنًا.
- الفقرة الأولى: نفّذ التمرين الأول بكل مجموعاته ثم انتقل إلى التالي. ليست دائرة متصلة؛ استرح 120–180 ثانية بين مجموعات القوة الانفجارية.
- الفقرة الثانية: بعد الانتهاء من القفز والرمي، انتقل إلى تمارين القوة المساندة مع المحافظة على تقنية الرفع.
- الفقرة الثالثة: اختم بتمارين مقاومة الدوران والثبات، ثم تهدئة خفيفة 5 دقائق.
القوة الانفجارية
Unilateral Box Jumpقفز أحادي على صندوقطريقة الأداء: اختر صندوقًا ثابتًا ومنخفضًا نسبيًا؛ ادفع بقوة واهبط بتحكم دون انهيار الركبة.
المجموعات3
التكرارات / الزمن3 لكل رجل
الراحة120–180ث
Barbell Jump Shrugقفزة وسحب كتفين بالبارطريقة الأداء: استخدم وزنًا خفيفًا نسبيًا يسمح بامتداد سريع للوركين والركبتين مع رفع الكتفين.
المجموعات4
التكرارات / الزمن3
الراحة120–180ث
Medicine Ball Rotational Throwرمي دوراني بالكرة الطبيةطريقة الأداء: ابدأ الدوران من القدم والورك وارمِ نحو سطح آمن؛ تجنب لف أسفل الظهر بعنف.
المجموعات3
التكرارات / الزمن4 لكل جهة
الراحة120–180ث
الانتقال من القوة الانفجارية إلى القوة الأساسية
استرح 2–3 دقائق بعد آخر مجموعة رمي، وجهّز الدمبل والبار. نفّذ مجموعة تحضيرية خفيفة للرفعة الرومانية قبل المجموعات المسجلة. لا تبدأ رفع الأوزان وأنت تلهث من القفزات.
القوة الأساسية
Dumbbell Romanian Deadliftرفعة رومانية بالدمبلطريقة الأداء: ادفع الوركين للخلف مع ظهر محايد وتحكم في النزول ثم عد بقوة عبر القدمين.
المجموعات3
التكرارات / الزمن5–6
الراحة90–150ث
Barbell Bulgarian Split Squatسكوات بلغاري بالبارطريقة الأداء: ثبّت القدم الأمامية وانزل بتحكم مع توازن الحوض؛ اختر وزنًا يسمح بثبات الركبة.
المجموعات3
التكرارات / الزمن6 لكل رجل
الراحة90–150ث
Kettlebell Swingتأرجح الكيتل بيلطريقة الأداء: حرّك الثقل بمد الوركين السريع دون رفعه بقوة الذراعين أو تقويس الظهر.
المجموعات3
التكرارات / الزمن8
الراحة90–120ث
Bodyweight Calf Raisesرفع السمانة بوزن الجسمطريقة الأداء: ارفع الكعبين تدريجيًا ثم اخفضهما بتحكم مع تجنب الارتداد.
المجموعات2
التكرارات / الزمن15
الراحة45–60ث
الانتقال من القوة الأساسية إلى الجذع
استرح 60–90 ثانية، ثم انتقل إلى الكايبل وتمارين الثبات. خفّف المقاومة إذا اضطررت إلى تدوير الجذع أو حبس النفس للحفاظ على الوضعية.
الجذع والثبات
Cable Core Palloff Pressمقاومة دوران الجذع بالكايبلطريقة الأداء: اثبت جانبيًا للكايبل وادفع المقبض أمام الصدر دون دوران الحوض.
المجموعات3
التكرارات / الزمن10 لكل جهة
الراحة45–60ث
Side Plankبلانك جانبيطريقة الأداء: حافظ على خط مستقيم من الرأس للكعبين دون هبوط الحوض.
المجموعات2
التكرارات / الزمن30–40ث لكل جهة
الراحة45–60ث
إنهاء اليوم الأول
اختم بمشي خفيف وتمارين حركة مريحة 3–5 دقائق. اترك للرجلين وقتًا كافيًا للاستشفاء قبل حصص الركلات أو السبارينغ العالية الشدة.
إرشادات اليوم — نصائح الأداء والاستشفاء
- ابدأ بالقفز قبل الأوزان وتوقف عندما تتراجع سرعة الحركة أو دقة الهبوط.
- احرص على ثبات الركبة والكاحل أثناء الهبوط الأحادي؛ لا ترفع ارتفاع الصندوق على حساب التحكم.
- في الرمي الدوراني انقل القوة من القدم والورك إلى الجذع، وليس من الذراع وحدها.
- اختر وزنًا سريعًا ومسيطرًا عليه في Barbell Jump Shrug.
- تجنب السبارينغ العنيف مباشرة بعد الحصة إذا كانت الرجلان مرهقتين.
الركلة القوية لا تعتمد على حجم العضلات فقط، بل على السرعة والتوازن والتوقيت الصحيح.
إرشادات ونصائح بعد اليوم التدريبي
ابدأ بالتمارين الانفجارية بعد الإحماء وقبل القوة المساندة، مع فترات راحة كافية لاستعادة السرعة.
ارتفاع الصندوق ليس معيار النجاح؛ الهبوط الهادئ والمتزن أهم من الارتفاع.
في Barbell Jump Shrug اختر حمولة تسمح بالانفجار الحقيقي، وتوقف إذا تحولت الحركة إلى سحب بطيء.
تجنب تدوير أسفل الظهر بعنف أثناء الرمي؛ نقل القوة يبدأ من القدمين والوركين.
بعد هذه الحصة تجنب إضافة كارديو عنيف إذا كانت هناك حصة مقاتلة أو سبارينغ قوية قريبًا.
القوة تبدأ من الأرض، واللكمة القوية نتيجة جسم متكامل يعمل بتوقيت صحيح.
اليوم 2 — القوة الانفجارية للكمات والكلينش
DAY 02UPPER BODY POWER & CLINCH STRENGTH
الهدف: تطوير الدفع والسحب وقوة القبضة وثبات الكتفين والجذع في اللكمات والكلينش.
الإحماء (8–10 دقائق): حركة الكتفين والرسغين والجذع، ضغط خفيف ومقاتلة ظل تدريجية.
طريقة تنفيذ اليوم الثاني
- الإحماء: 8–10 دقائق لحركة الكتفين والرسغين ولوح الكتف، مع ضغط تمهيدي وملاكمة ظل خفيفة.
- القوة الانفجارية: نفّذ كل تمرين بمجموعاته وراحاته قبل الانتقال للتمرين التالي؛ توقف إذا فقدت سرعة الدفع.
- السحب والثبات: استخدم مقاومة تسمح بسحب مضبوط وكتفين مستقرين دون التأثير على تمرين الكلينش الفني.
- الجذع: اختم بمقاومة الدوران والتحكم في الحوض، دون السعي إلى الإنهاك.
القوة الانفجارية
Medicine Ball Chest Throw With Absرمي الكرة الطبية من الصدرطريقة الأداء: استخدم كرة مناسبة وارمِ بسرعة مع ثبات الجذع ومساحة آمنة.
المجموعات4
التكرارات / الزمن4
الراحة90–150ث
Explosive Push Upsضغط انفجاريطريقة الأداء: ادفع الأرض بسرعة واهبط بمرفقين مرنين مع بقاء الجذع ثابتًا.
المجموعات3
التكرارات / الزمن4–6
الراحة90–150ث
Landmine Alternating Single Arm Pressدفع لاندماين بالتبادلطريقة الأداء: ادفع في المسار المائل مع ثبات الجذع وتجنب الدوران المفرط.
المجموعات3
التكرارات / الزمن5 لكل ذراع
الراحة90–150ث
Battle Rope Double Arm Slamsضرب الحبال القتاليةطريقة الأداء: نفذ ضربات قوية وسريعة مع وضع رياضي متزن وأنهِ الجولة قبل تراجع السرعة.
المجموعات3
التكرارات / الزمن8–10ث
الراحة90–150ث
الانتقال من الدفع الانفجاري إلى السحب
استرح 2 دقيقة بعد آخر مجموعة حبال قتالية، ثم اضبط الأوزان للرو والـFace Pull. حافظ على القدرة على تحريك الكتف بحرية؛ إذا كان مرهقًا، قلّل وزن السحب.
قوة السحب وثبات الكتفين
Dumbbell Bent-Over Rowسحب دمبل بانحناء الجذعطريقة الأداء: ثبّت الظهر واسحب المرفقين للخلف دون تأرجح الجسم.
المجموعات3
التكرارات / الزمن6–8
الراحة90–120ث
Cable Face Pull With Ropeسحب الحبل باتجاه الوجهطريقة الأداء: اسحب نحو أعلى الوجه مع تحكم لوحي الكتف دون رفع الكتفين بعنف.
المجموعات3
التكرارات / الزمن12
الراحة60–90ث
Dumbbell Farmer Walksمشي المزارع بالدمبلطريقة الأداء: امشِ بخطوات ثابتة وجذع منتصب دون ميل جانبي أو شد الرقبة.
المجموعات3
التكرارات / الزمن30ث
الراحة60–120ث
الانتقال من قوة السحب إلى الجذع
خذ 60–90 ثانية، ثم ابدأ تمارين Pallof Press وAlternate Arm Leg Plank. نفّذ كل جهة بتحكم، واسترح بين المجموعات وفق البطاقة.
الجذع ومقاومة الدوران
Band Pallof Pressمقاومة الدوران بالمطاططريقة الأداء: ادفع المطاط للأمام وحافظ على ثبات الحوض والقفص الصدري.
المجموعات3
التكرارات / الزمن10 لكل جهة
الراحة45–60ث
Alternate Arm Leg Plankبلانك رفع ذراع ورجل بالتبادلطريقة الأداء: ارفع الذراع والرجل المقابلتين مع الحد من دوران الحوض.
المجموعات2
التكرارات / الزمن8 لكل جهة
الراحة45–60ث
إنهاء اليوم الثاني
اختم بتهدئة وحركة كتفين خفيفة 3–5 دقائق. إذا كان لديك تدريب أكياس أو كلينش قوي في اليوم نفسه، خفّض حجم الجزء المساند حسب إجهادك.
إرشادات اليوم — نصائح الأداء والاستشفاء
- استخدم كرة طبية خفيفة نسبيًا تسمح بسرعة الرمي.
- قوة الظهر والقبضة وثبات الجذع عناصر داعمة للكلينش لكنها لا تستبدل التدريب الفني.
- لا تجعل الدفع الانفجاري بطيئًا بسبب التعب أو زيادة المقاومة.
- في Face Pull تحكم بلوحي الكتف وتجنب سحب الوزن بالاندفاع.
- عند ألم الكتف أو الرسغ أوقف الحركة المؤلمة واستشر مختصًا.
السرعة تمنحك فرصة الهجوم، والقوة والثبات يمنحانك السيطرة أثناء المواجهة.
إرشادات ونصائح بعد اليوم التدريبي
كرة طبية خفيفة وسريعة أنسب لتطوير سرعة الرمي من كرة ثقيلة تُبطئ الحركة.
في الضغط الانفجاري حافظ على محاذاة الرسغ والكتف وثبات الجذع، وتوقف عند فقدان التحكم في الهبوط.
تمرين اللاندماين يدعم قوة الدفع، لكنه لا يستبدل التقنية الصحيحة للكمات داخل الحلبة.
إذا كانت الكتفان مرهقتين بعد الكيس أو السبارينغ، خفّض عدد مجموعات الدفع أو أجّل الحصة.
تم استبعاد Dead bug من البطاقات لعدم تأكيد وجود ملفه؛ استخدمنا تمرين Alternate Arm Leg Plank المتوفر لتقوية الجذع.
المقاتل المحترف لا يعتمد على قوة الذراع فقط، بل على سرعة نقل القوة والتحكم بها.
اليوم 3 — السرعة والتحمل القتالي
DAY 03FIGHT SPEED, EXPLOSIVE ENDURANCE & CONDITIONING
الهدف: تحسين سرعة القدمين وتكرار الجهود القوية والقدرة على استعادة النشاط بين الهجمات والجولات.
الإحماء (8–10 دقائق): حركات ديناميكية وقفز حبل خفيف وحركة القدمين في الوقفة القتالية.
طريقة تنفيذ اليوم الثالث
- الإحماء: 8–10 دقائق من حركة القدمين، والقفز الخفيف، والتهيئة التدريجية للقلب والتنفس.
- السرعة: أكمل مجموعات كل تمرين منفردًا مع راحة كافية لاستعادة سرعة الحركة.
- الدراجة: اختر السبرنت المتقطع أو الدراجة المعتدلة؛ لا تنفّذ الخيارين معًا.
- الدائرة الحركية: انتقل من Shadow Boxing إلى الحبل ثم High Knees داخل الجولة؛ بعد الثلاثة خذ راحة الجولة وكرر.
- الجذع: اختم بـReverse Crunch وDead Bug ثم تهدئة تدريجية.
السرعة والتنسيق الحركي
Low Box Quick Feetسرعة القدمين على صندوق منخفضطريقة الأداء: نفذ ملامسات سريعة وخفيفة مع توازن الجسم وارتفاع صندوق مناسب.
المجموعات3
التكرارات / الزمن15ث
الراحة90–150ث
Ski Ergometer Cross Country Ski Jump Squat Pullسحب جهاز التزلج مع قفزةطريقة الأداء: نسّق حركة الذراعين والوركين وخفف القفز إذا فقدت السيطرة.
المجموعات3
التكرارات / الزمن5–6
الراحة90–150ث
Battle Rope Alternating Arm Wavesموجات الحبل بالتبادلطريقة الأداء: حافظ على موجات قصيرة وسريعة دون شد الرقبة.
المجموعات3
التكرارات / الزمن10ث
الراحة90–150ث
الانتقال من السرعة إلى الدراجة
استرح 2–3 دقائق حتى يعود تنفسك إلى مستوى يسمح بالتحكم. اختر نمط الدراجة قبل البدء: السبرنت 5–6 جولات (10–12 ثانية جهد، 90–120 ثانية استشفاء)، أو 12–18 دقيقة بوتيرة خفيفة إلى متوسطة.
الدراجة الهوائية — اختر خيارًا واحدًا
Assault Airbike Sprint Speedاندفاعات سريعة على الدراجةطريقة الأداء: 5–6 جولات: 10–12 ثانية جهد قوي، ثم 90–120 ثانية استشفاء؛ لا تنفذ البديل معها.
المجموعات5–6 جولات
التكرارات / الزمن10–12ث جهد قوي
الراحة90–120ث
Assault Airbike Normal Speedدراجة بوتيرة معتدلةطريقة الأداء: بديل للاندفاعات: 12–18 دقيقة بوتيرة خفيفة إلى متوسطة عند ارتفاع الإجهاد.
المجموعاتبديل
التكرارات / الزمن12–18 دقيقة
الراحةوتيرة خفيفة–متوسطة
الانتقال من الدراجة إلى دائرة المواي تاي
استرح 3–5 دقائق بعد السبرنت إذا احتجت. داخل الجولة الواحدة: Shadow Boxing لمدة 60 ثانية، ثم Jump Rope Alternating Foot لمدة 30 ثانية، ثم High Knees لمدة 20 ثانية. انتقل بين الحركات خلال 15–30 ثانية لتغيير الوضعية فقط، ثم استرح 90–120 ثانية بعد اكتمال الثلاثة؛ كرر 2–3 جولات.
دائرة التحمل الحركي — 2–3 جولات
Shadow Boxingمقاتلة ظل مع مهارات المواي تايطريقة الأداء: ادمج اللكمات والركلات والركب مع العودة للحراسة والتوازن؛ تحكم بالمساحة.
المجموعات2–3
التكرارات / الزمن60ث
الراحةانتقال قصير
Jump Rope Alternating Footقفز الحبل بالتبادلطريقة الأداء: اقفز بخفة مع تبديل القدمين وتنفس منتظم.
المجموعات2–3
التكرارات / الزمن30ث
الراحةانتقال قصير
High Kneesرفع الركبتين بسرعةطريقة الأداء: ارفع الركبتين بالتبادل مع جذع منتصب وهبوط خفيف.
المجموعات2–3
التكرارات / الزمن20ث
الراحة90–120ث بين الجولات
الانتقال من الدائرة إلى تقوية الجذع
استرح 60–90 ثانية، ثم نفّذ Reverse Crunch بمجموعتيه، وبعده Dead Bug بمجموعتيه، مع تنفس منتظم وتحكم في أسفل الظهر.
تقوية الجذع
Reverse Crunchكرنش عكسيطريقة الأداء: ارفع الحوض برفق باتجاه الصدر دون تأرجح الساقين.
المجموعات2
التكرارات / الزمن12
الراحة45–60ث
Dead Bugديد بغ — ثبات الجذعطريقة الأداء: مدّ الذراع والرجل المقابلتين مع تثبيت أسفل الظهر والتنفس بهدوء.
المجموعات2
التكرارات / الزمن10 لكل جهة
الراحة45–60ث
إنهاء اليوم الثالث
اخفض الشدة تدريجيًا بمشي خفيف 3–5 دقائق، ثم عوّض السوائل. لا تضف جولات سبرنت أخرى بعد إكمال الحصة.
إرشادات اليوم — نصائح الأداء والاستشفاء
- في Shadow Boxing امزج اللكمات والركلات والركب مع العودة إلى الوقفة الدفاعية.
- لا تضحّ بالتوازن من أجل سرعة القدمين.
- استخدم اندفاعات الدراجة لتحسين تكرار الجهد، لا للإنهاك في كل جولة.
- عند وجود سبارينغ قوي اختر الدراجة المعتدلة وقلّل حجم الدائرة.
- اتقن حركة Ski Ergometer وتأكد من ملاءمتها للجهاز قبل زيادة السرعة.
المقاتل المتميز لا يبدأ النزال بقوة فقط؛ بل يحافظ على سرعته وتركيزه حتى الجولة الأخيرة.
إرشادات ونصائح بعد اليوم التدريبي
الهدف هو القدرة على تكرار الجهود القوية بجودة عالية، وليس الوصول إلى الإنهاك في كل حصة.
اختر سبرنت الدراجة أو البديل المعتدل؛ لا تجمعهما في اليوم نفسه. ويمكن تقليل دائرة التحمل إلى جولتين عند ارتفاع حمل المقاتلة.
أثناء Shadow Boxing حافظ على الحراسة والتوازن والعودة السريعة للوضع الدفاعي بعد كل لكمة.
إذا تدهورت السرعة أو تكرر فقدان التوازن، أوقف الجولة أو خففها بدلًا من زيادة الحجم.
في الأسبوع الذي يحتوي على سبارينغ شديد، قلّل أو احذف السبرنت والدائرة وفق توجيه المدرب، ثم اختم بتهدئة وتنفس هادئ.
القوة تصنع التأثير، واللياقة تمنحك القدرة على تكراره حتى نهاية النزال.
التدرج الذكي خلال 8 أسابيع
الأسبوعان 1–2 | التهيئة: خفّض الحجم 20–25%، وأتقن القفز والرمي والحركات الفنية قبل زيادة المقاومة.
الأسبوعان 3–4 | البناء: طبّق الحجم المدرج، مع الحفاظ على سرعة التنفيذ وراحة كافية.
الأسبوعان 5–6 | التطوير: ارفع مقاومة تمارين القوة المساندة قليلًا فقط عند ثبات التقنية؛ لا تجعل الحركات الانفجارية بطيئة.
الأسبوع 7 | التثبيت: حافظ على جودة القوة والسرعة، وعدّل الحجم وفق السبارينغ والتعب.
الأسبوع 8 | تخفيف الحمل: قلّل الحجم 30–40% مع الحفاظ على بعض التكرارات السريعة عالية الجودة، ثم قيّم الأداء.
تعديل الحصص: في يوم الإرهاق أو قرب النزال، قدّم التقنية والاستشفاء على إكمال كل المجموعات. زمن 55–75 دقيقة تقديري ويتغير بحسب الراحة وحجم الحصة الفنية.
عند عدم تشغيل الفيديو: جرّب فتح الجدول باستخدام متصفح آخر مثل Safari أو Chrome. وإذا استمرت المشكلة، جرّب بيانات الجوال بدل الواي فاي ثم أعد تشغيل الفيديو.
TRAIN • STRIKE • EVOLVE